1. Einheit: Stress und Stressmanagement


  • Was ist Stress

    Nichts kann uns stressen

    StressbewältigungHallo, schön, dass Sie sich für unseren Gesundheitskurs zur Stressbewältigung interessieren! Ich möchte damit beginnen, dass uns eigentlich nichts und niemand auf der Welt stressen kann, ohne dass wir nicht zumindest ein bisschen selbst daran beteiligt wären. Danach werde ich darlegen, dass Stress an sich gar nicht schädlich ist, sondern sogar nützlich.

    Zunächst zur Frage, wie Stress überhaupt entsteht. Es gibt einen äußeren Auslöser, d.h. einen Reiz.

    Wenn Ihnen z.B. Ihr Chef sagt, dass Sie in der nächsten Sitzung Ihr Projekt darstellen sollen. Finden Sie das gut, oder nicht? Einige würden vielleicht denken „das ist nicht mein Ding, das gefällt mir nicht“. Andere würden das nur zur Kenntnis nehmen. Wieder andere würden sich freuen, dass sie endlich ihr Projekt erläutern dürfen. Daher ist die persönliche Bewertung entscheidend für die darauffolgende Reaktion.

    Konzept

    Bei negativer Bewertung reagieren Sie vermutlich mit Stresssymptomen wie Herzklopfen, einem flauen Gefühl im Magen, Muskelanspannung oder ähnlichem, also einer Stressreaktion.
    Ansonsten mit einer anderen Reaktion.

    Nun will ich nicht behaupten, dass Sie ihre Bewertung einfach ändern können und damit keinen Stress mehr empfinden. Aber wir können doch an uns arbeiten, nicht alle Dinge gleich wichtig einzuordnen, sondern uns auf die wirklich wichtigen Dinge in unserem Leben zu konzentrieren.

    Stress ist nützlich

    Damit kommen wir zum zweiten Punkt, dass Stress eigentlich sogar nützlich ist. Schauspieler nennen das richtige Stresslevel vor der Kamera oder vor Publikum beispielsweise „Lampenfieber“ und meinen dies nicht negativ. Lampenfieber hilft ihnen, sich auf den Punkt zu konzentrieren und die eingeübte Rolle optimal zu spielen. Leistungssportler profitieren auch von positivem Stress, indem sie im Wettkampf zu Höchstleistungen auflaufen. In der Entwicklungsgeschichte des Menschen diente Stress genau dazu: Bei Gefahr wurde der Organismus durch Ausschüttung von Stresshormonen in Alarmbereitschaft versetzt. Der Mensch war vorbereitet auf Kampf, Flucht oder zumindest darauf, die aktuelle Situation genauestens zu beobachten. Die Stressreaktion dauerte aber nur ein paar Sekunden bis Minuten, dann konnten die Hormone wieder abgebaut werden. Heutzutage reagieren wir dagegen schon lange vor einer belastenden Situation mit Stresssymptomen und können die Stresshormone womöglich nur teilweise abbauen. Gehen wir zurück zu unserem Beispiel der Projektvorstellung: Ab dem Moment, in dem der Chef uns die Aufgabe gegeben hat, reagieren einige von uns mit Stress, bis der Vortrag vorüber ist. Dies kann uns helfen, die Situation ernst zu nehmen und uns gut vorzubereiten. Wenn wir jedoch andauernd Stress empfinden, laufen wir Gefahr krank zu werden. Diese Art von Stress wird nach Hans Selye auch als Distress bezeichnet.

    Die positive Art nennt man Eustress von griechisch Eu, d.h. gut.

    Wenn ein Reiz Stress auslöst, sprechen wir von einem Stressor.

    Es wird im Folgenden in der Regel um negativen Stress, also Distress, gehen, da uns dieser ja Probleme bereitet.

    Ich bitte Sie, nach diesem Video ein Blatt Papier und einen Stift zu nehmen und sich einige Ihrer persönlichen Stressoren aufzuschreiben. Dies kann eine Kleinigkeit im Alltag sein, zum Beispiel eine Störung von außen in einer wichtigen Arbeit oder ein wiederkehrendes Ärgernis im Betrieb. Zeitdruck oder Überforderung kann ebenso Stress auslösen. Auch belastende Ereignisse wie Krankheit oder Verlust einer geliebten Person sind Stressoren. In unserer Liste finden Sie weitere Beispiele. Bitte sehen Sie sich nach Erledigung der Aufgabe unser zweites Video an, in dem es um einen Überblick über Strategien gegen Stress geht.

    Kursleiter Luis Vega, systemischer Therapeut und Stressbewältigungstrainer nach § 20 SGB V

  • Aufgabe:

    Notieren Sie bitte einige persönliche Stressoren. Sie finden Beispiele dazu in unserer Liste.

    Liste Mögliche Stressoren
    • Unterbrechung in einer wichtigen Arbeit
    • Ein wiederkehrendes Ärgernis im Betrieb oder zu Hause
    • Konflikte am Arbeitsplatz oder mit anderen Personen
    • Zeitdruck
    • Prüfungen oder wichtige Aufgaben
    • Stau/rote Ampeln
    • Überforderung
    • Lärm, Reizüberflutung
    • Eigene Erkrankung
    • Krankheit oder Verlust einer geliebten Person
    • Belastende Arbeitsinhalte
    • Belastungen in der Familie
    • Finanzielle Schwierigkeiten
    • Unzufriedenheit mit sich selbst
    • Misserfolge
    • Umzug oder neue Arbeitsstelle
    Liste Mögliche Symptome bei Stress
    • Herzklopfen, Bluthochdruck
    • „Flau im Magen“, Magen- oder Verdauungsprobleme
    • Flacher Atem, Atembeschwerden
    • „Blackout“, Vergesslichkeit, Kopfschmerzen
    • Muskelanspannung, Verspannungen, Rückenschmerzen
    • Gereiztheit, Agressivität
    • Heißhunger auf Süßes
    • Appetitlosigkeit oder Auslassen von Mahlzeiten
    • Gewichtszunahme oder –verlust
    • Häufige Erkältungen
    • Hautprobleme oder –krankheiten
    • Muskelzuckungen oder -krämpfe
    • Zähneknirschen, Nägelkauen
    • (erhöhter) Kaffee-, Zigaretten-, Alkohol-, Drogenkonsum
    • Schlafstörungen
    • Verlust des sexuellen Verlangens, Erektionsstörungen


  • Drei Ansatzpunkte des Stressmanagements

    StressbewältigungUm den unerwünschten Stress zu minimieren, können wir an 3 Punkten bei der Entstehung von Stress ansetzen. Ich werde diese Ansatzpunkte nun vorstellen, dann einen Überblick über die dazugehörigen Strategien geben und dann noch erläutern, weshalb wir diese Strategien wider besseres Wissen so selten nutzen. Ich bin überzeugt davon, dass Sie viele der später ausgeführten Strategien schon kennen, aber nicht anwenden.

    Erster Ansatzpunkt: Stressoren reduzieren

    Damit Stress erst gar nicht entsteht, können wir versuchen, die Stressoren auszuschalten oder ihre Wirkung mindestens zu verringern. Wenn Sie morgens zu spät aufstehen, dann geraten Sie vermutlich am Schluss unter Zeitdruck. Wenn Sie dagegen morgens Zeit genug haben und sich nicht verzetteln, entsteht der Zeitdruck gar nicht erst. Warum geraten wir dennoch so oft in Stresssituationen? Zunächst einmal hat jede Veränderung nicht nur einen Gewinn, sondern auch einen Preis. Wenn wir genug Zeit haben wollen, können wir morgens nicht mehr im Bett liegen bleiben, sondern müssen aufstehen. Wir Menschen sind allgemein träge, wenn es um Veränderungen geht. Bei bevorstehenden Katastrophen reagieren wir schon, aber sonst versuchen wir, unsere alten Muster einfach beizubehalten. Das ist auch meistens sinnvoll so, da bewährte Abläufe nützlich sind, indem sie „Energie sparen“. Um uns neue Muster zur Vermeidung von Stresssituationen zu erarbeiten, brauchen wir Motivation, eine Entscheidung und Wiederholung. Dazu mehr in den späteren Einheiten.

    Zweiter Ansatzpunkt: Stress bewältigen

    Wenn wir uns schon in einer Stresssituation befinden, geht es darum, wie wir diese am besten durchstehen und erfolgreich bewältigen. Der alte Tipp „erst mal tief durchatmen“ ist immer noch aktuell. Es gibt noch eine Reihe von motivierenden Sätzen, die uns helfen können, das Stresslevel etwas herunterzufahren, z.B. „ich habe so etwas schon öfters gemacht und geschafft“, „ich bin gut vorbereitet“, oder „ich muss das nicht perfekt hinbekommen“. Das schwierige ist nur, dass wir in einer Situation, in der wir maximal gestresst, also angespannt sind, uns beruhigen und etwas entspannen sollen. Das ist also die Königsdisziplin im Stressmanagement.

    Und schließlich der 3. Ansatzpunkt: Ausgleich nutzen

    Wenn Sie schon gereizt oder angespannt in eine Stresssituation geraten, dann ist die Überforderung vorprogrammiert. Wenn wir dagegen allgemein entspannt und ausgeglichen durch den Alltag gehen, können wir mit Stressoren besser umgehen und Stresssituationen besser bewältigen. Wir alle wissen, dass wir Ausgleich brauchen, warum nutzen wir ihn zu selten? Wenn wir etwas unbedingt noch erledigen müssen oder möchten, wenn wir denken, dass wir gar keine Pause brauchen oder wenn wir Ausgleich nicht einplanen, fällt er oft einfach hinten über. Wenn wir uns in der Arbeit verausgabt haben, fehlt uns paradoxerweise der Antrieb für das Auftanken beim Ausgleich. Das berühmte Beispiel ist der Sport zum Feierabend. Wenn wir schon total erledigt zu Hause ankommen, ist die Hemmschwelle, noch einmal rauszugehen, sehr hoch. Wir werden uns in einer späteren Einheit ansehen, wie wir unsere Bereitschaft zum Ausgleich erhöhen können.

  • Entspannungsübung

    Entspannung statt Stress SchildSie sehen jetzt zum Abschluss ein drittes Video mit einer Entspannungsübung, die Sie bitte einfach einmal ausprobieren. Jeweils zum Abschluss einer Einheit können Sie diese Übung mit mir durchführen. Sie erhalten ab dem nächsten Mal auch eine Alternative in den Anhängen. Meine Kollegin stellt in der 6. Einheit die besonders effektiven Entspannungsmethoden Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung vor. Diese können Sie auch in Gesundheitskursen, die von den Krankenkassen bezuschusst werden, erlernen.

    Machen Sie es sich erst einmal bequem. Das kann im Liegen sein, Sie können aber auch sitzen. Sie nehmen eine bequeme Position ein, die Sie ein paar Minuten durchhalten können.

    Sie können jetzt die Augen ganz oder auch nur halb schließen, oder auf einen Punkt im Raum blicken.

    Spüren Sie erst einmal nach, wo Sie mit Ihrem Körper den Boden oder den Stuhl berühren. Nehmen Sie den Kontakt an den verschiedenen Stellen bewusst wahr.

    Vielleicht spüren Sie auch Ihre Kleidung, Accessoires oder Stellen, an denen Sie sich selbst berühren.

    Achten Sie nun auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief in den Bauch ein, dann tief aus und warten Sie dann etwas. Wiederholen Sie diese 3 Schritte in Ihrem Tempo.

    Nehmen Sie beim tiefen Atmen die Veränderungen in Ihrem Körper wahr.

    Wie bewegen sich Bauch, Brust, vielleicht auch Nasenflügel oder etwas anderes?

    Ist Ihr Atmen hör- oder spürbar?

    Wenn ein anderer Gedanke aufsteigen sollte, nehmen Sie dieses Geschehen einfach wahr und verabschieden sich dann für jetzt wieder von dem Gedanken. “Ah, da ist ein Gedanke. Bis später!” Kehren Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zur tiefen Atmung zurück. Bleiben Sie dabei eine Zeitlang.

    Sie können nun noch alleine tief weiteratmen. Sobald Sie zum Ende kommen möchten, spannen Sie für 3-4 Sekunden alle Muskeln im Körper an und lassen sie danach wieder locker. Sie können dies ein paar Mal wiederholen. Danach können Sie sich räkeln und strecken, bevor Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihren Raum zurückkehren. Ich verabschiede mich schon jetzt und wünsche Ihnen noch eine gute Entspannung.

  • Abschluss

    Für eine erfolgreiche Teilnahme am Gesundheitskurs ist eine Bearbeitung aller Bestandteile erforderlich.
    Bitte teilen Sie Ihre Fragen und Erfahrungen im Community-Forum mit. Dadurch vertiefen und ergänzen Sie Ihren Lernerfolg.
    Das Material zu dieser Einheit können Sie unten als virenfreie pdf-Datei herunterladen.

    Bestätigung

    Um diese Einheit abzuschließen und die nächste Einheit freizuschalten, folgen Sie bitte diesem Link:
    Link zum Abschluss der Einheit

    Download

    Material zum Download: 1. Einheit Stress und Stressmanagement

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